jkinnniku
今回はダイエットで体重は減量しても筋肉量は減らしてはダメと言う話です。

痩せたいけど運動は苦手!なるべくなら運動しないで痩せたい。そこで食事を過剰に制限するダイエットを選択する人も多いかと思いますが、実は筋肉量が減少した際の恐ろし研究データーがあります。

これは、筑波大学の研究によるものですが、3か月間食事制限のダイエットを実践したら太ももの筋肉が3,7%減少したそうです。その減少した筋肉量は、5年で落ちる筋肉量と同じなんだそうです。

また、こんなデーターもあります。デンマークのコペンハーゲン大学の研究によると、運動を2週間休むと若い男性で筋力が30%失われると言う研究データも発表されているそうで、これは、50年分の老化ににつながるそうです。しかも、特に筋肉量が多い人ほど失われる筋力も多くなるそうです。

この失った筋力を元に戻すには、休んできた期間の3倍程度の時間は運動しないと戻らないと考えられています。例えば、2週間休んだ場合は6週間のトレーニングが必要となります。

それだけではありません。食事制限のダイエットをすると、体が消費カロリーを低くするように働いてしまうそうです。つまり省エネ体質になってしまうので、むしろ痩せにくくなってしまうそうです。

効率良くダイエットをするには

  • 食事の見直し
  • 筋肉をキープする筋トレ
  • ウォーキングなどの有酸素運動

この3つをすることが痩せやすい体質作るダイエットに大切なことなんですね。

筋肉不足が招く病気

さらに、筋肉不足になると、冷え性、しびれ、関節痛、転倒骨折、頻尿、高血圧、糖尿病、認知症、動脈硬化、肺炎、腎臓病・・・など、様々な病気を発症してしまう事が分かってきており、特に生活習慣病を招いてしまうと脳卒中や心筋梗塞を発症するリスクが高くなると考えられています。

実は、糖分の約9割は筋肉で使っているそうです。筋肉の量が少なくなると、糖質の消費量も少なくなり肥満の原因になってしまう。糖尿病(Ⅱ型)の場合は筋肉力の低下で消費出来ない糖質が血液中に溜まり糖尿病のリスクが高まると考えられています。糖尿病を予防するためにも、糖分を消費してくれる筋肉はかかせないんですね。

また、私たちのカラダを守っている免疫は筋肉と深い関係があると言います。それは、筋肉でつくられたアミノ酸が外からのウイルスや細菌を撃退してくれる働きをしているからです。そのため、筋肉量が少なくなるとアミノ酸の量が減少してしまうので免疫力が低下してしまうのです。その結果、風邪などひきやすくなってしまうと考えられるのです。

ですが、最近の研究では、80才や90才になっても筋トレをすれば筋力を増やす事は出来ると言うことが分かってきたそうです。最近風邪をひきやすくなったと感じている方はカラダを動かして筋肉量を増やしてみてはいかがでしょうか。

さらに、筋肉低下は認知症リスクを高めるとも言われています。筋肉が減ると疲れやすくなり、食事量も減少して行動範囲も狭まります。すると、益々筋肉が衰えて外出しなくなります。この外出頻度と認知症の発生リスクの関係を調べると、毎日外出していた人に比べて、1週間に1回以下しか外出しない人ではリスクがおよそ3,49倍も高くなるそうです。

このように筋肉量の減少は、痩せにくくなるだけではなく生活習慣病や認知症のリスクが高くなってしまったりするので無理のない運動を毎日実践して筋肉量を減らさないようにしましょう!

体幹バランスをチェック

姿勢を見れば、筋肉不足かどうかがわかるそうです。では、そのチェック方法

  1. 壁に、かかと・腰・背中・頭をつける
  2. その状態で頭を動かさないで片足を上げる

筋肉がある人はゆがみが無いので、足を上げる事が簡単に出来ますが、筋肉量が少ない人は、体幹バランスが崩れている可能性があり片足立ちが上手にできません。

これ、実際にやると意外なことに難しいです!私は、片足上げが出来ませんでした。皆さんも試してみてください。

効果的な筋肉の鍛え方のポイント!

 
ここで効果的に痩せる事ができて、さらに筋肉量も増やすことができるポイントを専門家の整形外科医の中村格子先生が話していましたのでご紹介します。

無酸素運動である筋トレの後に、ジョギングやウオーキングなどの有酸素運動を行うと体脂肪が効率良く燃焼されるのでダイエットに効果的で筋肉量も増やすことができます。

また、筋肉を鍛える筋肉トレーニンの場合は、回復期間として筋肉を休める事が大切。例えば、月・水・金は上半身の筋肉を鍛えて、火・木・土は下半身の筋肉を鍛える、と言うように分けてやると重心バランスが良く効率的に鍛えることができるそうです。

整形外科医の中村格子先生の体幹バランスを鍛えるトレーニングの方法!
  1. 壁に一足分壁から離れて横になって立ち、手を壁につけて上にグーンと伸ばす。 
  2. そして、壁側では無い反対側の足と腕を上げます。 
  3. その状態で、5秒~10秒止まりキープします。 
  4. 左右交互におこなってください。 

※体調など注意して無理のない範囲で行ってください。

【筋肉豆知識】

指で耳を塞いだ時に聞こえる「ゴー」と言う音は、指や耳の中の血液が流れる音と言われていましたが、実は腕の筋肉が振動する音で医学的には「筋音」と言われているそうです。
筋肉が伸びたり縮んだりするときに繊維が振動する音が指に伝わり聞こえてくるそうです。


年をとると筋肉痛が遅くやってくると言いますが、これはウソなんだそうです。筋肉痛がいつあらわれるかは、個人差があり運動の強さと持続時間によって決まるそうです。
ある大学の研究によると、マラソンのようにゆるい運動を長めにやった時は筋肉痛は早くあらわれて、逆に腕立て伏せのようにキツイ運動は筋肉痛は遅くあらわれると言うデータがあるそうです。


筋トレの後に食べると筋肉が付くのは、なま卵かゆで卵か?答えはゆで卵。
卵のたんぱく質は、生卵だとカラダに吸収されるのが51%。ゆで卵だと91%も吸収されるそうです。摂取するタイミングは、運動後2時間以内。できれば30分以内がベスト。




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