サルコペニア肥満とは?

みなさんはサルコペニア肥満ってご存知ですか?

太っていると肥満やメタボリックシンドローム(内臓脂肪型肥満)と思いがちですが、実は最も恐ろしいのが、サルコペニア肥満といわれるタイプの肥満です。

サルコとは・・(筋肉)ペニアとは・・(減少)を意味し、筋肉の減少と肥満が合併した状態のことを言います。

サルコペニア肥満の問題点は、歩行能力を低下させ、転倒や骨折などのリスクが高くなることが分かっています。

特に、上半身と下半身をつないでいる大腰筋の衰えが早く、歩く時足を上げたり、姿勢を保つ役割がをしていますが、衰えると、足が上げづらくなり転倒したり、上半身の重さに耐えられなくなり背骨が圧迫骨折してしまうこともあり、しまいに寝たきりになるリスクも格段に高まります。

さらに、高血圧や糖尿病などの生活習慣病のリスクが2倍から3倍に高まります。

筋肉の量は、20代をピークに下降をはじめ、40歳を過ぎると毎年1%の割合で減少してゆきます。一見、太っているからとダイエットばかりに夢中になっていると気づかぬうちに進行するのがサルコペニア肥満です。

ダイエット中には運動が必要

サルコペニア肥満の危険性は分ったと思いますが、予防するには筋肉を作る筋トレと食事が大切です。つまり、ダイエット中にも運動することが重要なのです。

痩せるためには、消費カロリーを増やすために基礎代謝を高める必要があります。

そして脂肪を燃焼してくれるのは筋肉の役目です。筋肉が減少すれば、脂肪も燃焼できないばかりかサルコペニア肥満になってしまいます。

ですから、ダイエット中に筋肉を強化する運動は、健康を維持しダイエット効果も高めることになります。筋力アップの運動や食事は、一石二鳥も三鳥も効果があるのです。

サルコペニア肥満の予防法

サルコペニア肥満を予防するには、有酸素運動と筋トレ運動、筋肉を強化する食事の3つをバランスよく行うことが必要です。これは健康的に綺麗に痩せるためにも欠かせない要素ですから、面倒臭がらずに実践することをオススメします。

有酸素運動 ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど長時間継続可能な負荷の軽い運動です。呼吸筋の発達や心筋の発達で体内への酸素のとりこみや血液の循環をよりスムーズにする効果がある。
筋トレ運動 どこでも手軽にできる程度の筋力トレーニングで構いません。特に筋力の衰えやすいのは下半身ですので、下半身を鍛える筋トレでは、スクワットやもも上げ、つま先立ちなどが効果的です。
筋肉強化する食事 筋肉を作るのに欠かせないのが、体の中で筋肉を作ったり修復したりしてくれる必須アミノ酸です。特にバリン、ロイシン、イソロイシンを多く含んだ赤身の魚・レバー・大豆製品、牛乳などがオススメです。

サルコペア肥満を予防する筋トレ

椅子に座ったまま手軽に腹筋と背筋を鍛えるトレーニング方法を整形外科の中村格子先生が伝授。

  1. 椅子にきちんと座って肩幅くらい足を開きます。 
  2. 45度程度上半身を前に傾けます。 
  3. この状態で、手を真っ直ぐ上にあげて5秒~10秒キープして戻します。 

これで物足りない方は、ペットボトルなど持って負荷をあたえると良いそうです。

もう一つ紹介します。整形外科の佐々木康一ドクターーの、背中を丸くしないためのストレッチ

  1. 椅子に座り、背筋を伸ばし、手は膝か腰に置く。 
  2. 足を片足すつ1~2cm位上げる。あまり足は上げすぎない。 
  3. 3分位続ける。 

ポイントは、背骨と腰と股関節をつなぐ腸腰筋を鍛える。




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