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私たちの体に欠かせない大切な栄養素が、タンパク質、脂質、炭水化物(糖質)、ビタミン、ミネラルの五大栄養素です。そこに、もう一つ重要な働きをする事がわかり第六の栄養素と言われているのが食物繊維です。

以前は、食物繊維の性質がほかの栄養素とは異なり、体内には吸収されないまま、体の外に排出されることで、体にはあまり重要な栄養素とは認識されていませんでした。

ところが、長年の研究で食物繊維が体内に吸収されないからこそ、体には欠かせない重要な役割をしていることがわかってきたのです。そして、この食物繊維の特徴はダイエットをサポートする大切な栄養素でもあるのです。

食物繊維の種類について

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。水に溶けにくい不溶性食物繊維と、水に溶ける水溶性食物繊維です。この2種類の食物繊維をバランスよく摂取することが健康維持には大切です。

なぜなら、不溶性食物繊維の多い食材ばかり食べていると逆にお通じが硬くなってしまい便秘になってしまうことも考えられるのです。不溶性食物繊維が2に対して水溶性食物繊維が1の割合で摂取するのが理想のバランスと言われています。

では、それぞれの性質と、どんな食材を摂れば良いのがお伝えします。

〔不溶性食物繊維〕

不溶性食物繊維は、字のごとく水に溶けない食物繊維です。 しかし、胃や腸で水分を吸収すると大きく膨らみます。これにより、便の量を増やし腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にし便通を促進します。

また、外から入ってきた有毒物質、ダイオキシンや添加物などを吸収し、そのまま体外に排泄するデトックス作用があります。

〔水溶性食物繊維〕

水溶性食物繊維は名前の通り、水に溶ける性質の食物繊維です。不溶性食物繊維と同じように、便を柔らかくして便通を促したり、有害物質を排泄するデトックス作用や善玉菌を増やし腸内環境を整えますが、水溶性食物繊維は、水に溶ける性質がダイエットを強力にサポートしてくれます。

水に溶けたドロドロのゲル状の食物繊維が、食べた炭水化物(糖質)の消化・吸収を緩やかにし血糖値の上昇を緩やかにします。すると、インシュリンの分泌量が少なくて済み、糖質が脂肪細胞へ運ばれる量が抑えられます。

また、コレステロールなどの余分な脂質を吸着しそのまま体外に排出する作用があります。このように、水溶性食物繊維はダイエットや生活習慣病の予防に欠かせない栄養素なのです。毎日の食生活に欠かさず毎食摂ると良いですね。

豊富に含まれている食材

では、それぞれの代表的な食材にはどんなものがあるのでしょうか。不溶性食物繊維は豆類に多く含まれています。

セルロースやヘミセルロース、不溶性ペクチン、リグニン、キチンなどの食物繊維が入っている大豆や小豆、えんどう豆などの豆類。

ゴボウ、カボチャ、ブロッコリー、オクラ、たけのこ、トウモロコシ、切り干し大根などの野菜類。

サツマイモ、山芋、里芋などのイモ類。えのき茸やしいたけ、きくらげなどのきのこ類。

アボカドやパイナップル、キウイなどの果物。そして納豆、おからなどが代表的な食材です。


一方の水溶性食物繊維は、こんにゃくや、寒天、昆布、わかめ、もずく、ひじきなどの海藻類。エシャロットやゆりね、ごぼう、おくら、春菊などの野菜類。

レモンやきんかん、みかん、ゆずの果皮などの果物類。インゲン豆やうずら豆などの豆類、玄米、大麦、オートミールなどの穀類。そして納豆、豆味噌、梅干し、カレー粉などがあります。

食物繊維の1日の目標摂取量

食物繊維の1日の目標摂取量は18歳以上で男性が19g以上、女性で17g以上とされていますが、現代の食生活では目標の数値にはまるで到達していないことがわかっています。目標としてはこの数値ですが、本当のところは20gが理想。

しかし実際、現代の普通の食生活で摂取出来ているのは10g前後だと言われており、意識して食物繊維を摂る事が必要になっています。特に外食の多い若い世代の人は、栄養が偏りがちで食物繊維はほとんど摂れていません。場合によっては栄養補助食品などをうまく取り入れる事が必要になってきます。

食事だけで食物繊維を摂るためには、主食であるご飯は白米ではなく玄米や胚芽米、パンなら全粒粉パンや胚芽パンがおすすめです。また、きのこや海草などは意識して毎日食べる事が大切です。

野菜は量を多く摂るために生で食べるのではなく、茹でたり煮たり調理して食べる事をおすすめします。また、忙しくバランスのとれた食事ができないときはサプリメントなどを上手に活用するのもおすすめです。




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